You are here

EVENWICHTIGE VOEDING IN HET KORT

Wat betekent "evenwichtig eten"?

Een goed voedingsevenwicht betekent het juiste evenwicht tussen de energieaanvoer (de voeding) en het energieverbruik (werking van het lichaam, lichamelijke activiteit). In theorie! Maar wat betekent dit in de praktijk bij McDo of bij jou thuis? We geven je enkele tips om je op weg te helpen :

›   Zorg in de eerste plaats voor een structuur in je dag van 3 tot 4 maaltijden die elk een belangrijke functie hebben: een ontbijt, een middagmaal, een avondmaal en eventueel een vieruurtje.
›   Vergeet niet dat een voedingsevenwicht niet wordt opgebouwd met één maaltijd, maar met een hele dag en zelfs enkele dagen. Eet bijvoorbeeld na een overvloedige maaltijd een lichtere maaltijd: je lichaam past zich aan! En omgekeerd, wanneer je 's middags een lichte maaltijd hebt gegeten, gun jezelf dan een tussendoortje in de loop van de dag om sereen te kunnen doorgaan tot aan het avondmaal.
›   Probeer ook de maaltijden rustig aan tafel te eten en er minstens 20 tot 30 minuten voor uit te trekken.
›   En weet dat er geen verboden voedingsmiddelen zijn in een evenwichtige voeding: het gaat erom gevarieerd en verstandig te eten !


Hoe stel je je 4 maaltijden van de dag samen?

4 aangename maaltijden! Het is goed om alle voedingsmiddelen te eten om geen tekorten te hebben. Maar om in vorm te zijn moet de inname ervan goed worden gespreid !

HET ONTBIJT

Na een nacht vasten heb je veel energie nodig voor de ochtend. Het ontbijt moet bestaan uit:
- een graanproduct, bijvoorbeeld brood, beschuiten of ontbijtgranen,
- een zuivelproduct, bijvoorbeeld melk of yoghurt,
- vers fruit of compote,
- en eventueel een drank zoals water, thee, koffie...

HET MIDDAGMAAL

De samenstelling van deze maaltijd is zeer belangrijk omdat het middagmaal een invloed heeft op de rest van de dag. Het middagmaal moet een voedingsmiddel van elke grote voedingsmiddelengroep bevatten om te voldoen aan een groot deel van de voedingsbehoeften van de dag: zetmeelproducten, vlees/vis/eieren, fruit en groenten, zuivelproducten, drank.

HET TUSSENDOORTJE

Deze 3de maaltijd is optioneel voor volwassenen en kan helpen om de aanvoer van voedingsstoffen goed te spreiden over de dag en de batterijen weer op te laden, vooral wanneer de vorige maaltijd licht was of wanneer de volgende maaltijd nog lang op zich laat wachten.

Deze kleine maaltijd moet naast een drank (water, thee, koffie...) ook bestaan uit één of twee van de volgende producten:

- een zuivelproduct (melk, yoghurt, kaas),
- een graanproduct (brood, beschuit)
- een stuk fruit (volledig, compote of sap), als je tijdens de vorige maaltijden nog geen fruit hebt gegeten

HET AVONDMAAL

Met deze maaltijd kan de aanvoer van voedingsstoffen van de dag worden aangevuld met, zoals bij het ontbijt, een voedingsmiddel van elke groep (zie hoger).


Ontdek de tips van de experts

1. MINSTENS 5 PORTIES FRUIT EN GROENTEN PER DAG

 

5 porties per dag? Gemakkelijk! Rauw, gekookt, zonder toevoegingen, vers, diepgevroren of in blik... ze brengen de nodig vitaminen, mineralen en vezels en bevatten weinig calorieën (gegeten zonder toevoegingen)!
Voorbeelden van 5 porties op dezelfde dag:
- 's ochtends een glas pompelmoessap zonder toegevoegde suiker
- 's middags een voorgerecht met geraspte wortelen
- 's middags een bord groene snijbonen
- een appel als tussendoortje
- 's avonds een groentesoep

2. ZETMEELHOUDENDE VOEDINGSMIDDELEN… NAAR BEHOEFTE!

 

Graanproducten (brood, rijst, pasta) maar ook aardappelen en gedroogde groenten (linzen, witte bonen, kikkererwten…) verschaffen complexe koolhydraten, de belangrijkste brandstoffen voor het lichaam. Kies voor de volle varianten, die bevatten meer vezels. Voorbeeld van porties zetmeelproducten bij elke maaltijd:
- twee boterhammen met granen bij het ontbijt
- een bord pasta bij het hoofdgerecht 's middags
- twee beschuiten bij het tussendoortje
- een bord linzen bij het hoofdgerecht 's avonds

3. 3 ZUIVELPRODUCTEN PER DAG

 

Melk, yoghurt, kwark, verse kaas, kaas… ze zijn onze belangrijkste bron van calcium, van essentieel belang voor de opbouw en het onderhoud van de beenderen. Boter en room zijn vet en minder rijk aan calcium. Daarom worden ze niet beschouwd als zuivelproducten maar als vetstoffen (zie #5). Voorbeeld van het gebruik van 3 zuivelproducten op een zelfde dag:
- Een kommetje melk met ontbijtgranen
- Een stuk gruyère bij het middagmaal
- Vanilleyoghurt bij het avondmaal
 

 

 

 

4. 1 TOT 2 KEER PER DAG VLEES, VIS, EIEREN OF VISSERIJPRODUCTEN

 

Dit zijn uitstekende eiwitbronnen die ook mineralen bevatten (met name ijzer in rood vlees) en bepaalde vitaminen. Vette vis is ook een zeer goede bron van vetten (zoals omega 3).

Voorbeeld van het gebruik op een dag:
- Een kippenboutje bij het middagmaal
- Een snee gerookte zalm bij het avondmaal

5. 6. EN 7. TOEGEVOEGDE VETTEN, SUIKERS EN ZOUT BEPERKEN

Vetten, suikers en zout zijn onmisbaar voor een goede werking van ons organisme. Maar wanneer je er te veel van eet, zijn ze schadelijk voor onze gezondheid. Voedingsmiddelen die tegelijk gesuikerd en vet zijn (gebak, aperitiefhapjes of gesuikerde taarten, chocolade, dessertroom, ijs...) moeten niet uitgesloten worden uit onze voeding, maar moeten beperkt blijven tot aangename uitzonderingen. Onnodig tijdens het koken veel zout toe te voegen en voordat je het gerecht geproefd hebt nog zout toe te voegen op je bord.

8. ZORG DE HELE DAG VOOR EEN GOEDE HYDRATATIE

We verliezen voortdurend water (ademhaling, transpiratie…). Om onze reserves te onderhouden moeten we voldoende drinken (ongeveer 1,5 liter per dag). Water mag je drinken zoveel je wil (enige onmisbare drank), tijdens en buiten de maaltijden, ook in de vorm van thee, koffie, kruidendrankjes… Ook soep en andere dranken zorgen voor onze hydratatie.

9. TEN MINSTE 30 MINUTEN LICHAMELIJKE ACTIVITEIT PER DAG

Eten en bewegen: deze 2 gaan samen! Naast een evenwichtige voeding bevelen voedingsdeskundigen aan om dagelijks een lichamelijke activiteit te beoefenen die het equivalent is van 30 minuten wandelen. Beweging is noodzakelijk voor een goed evenwicht tussen het energieverbruik en de aanvoer van calorieën in de voeding.

30 minuten snel wandelen is hetzelfde als:
- 45 minuten petanque, biljart, knutselen…
- 30 minuten huishouden, aquagym, fietstochtjes...
- 20 minuten tennis, joggen, touwspringen…"

En de kinderen? Niet alle kinderen houden van sport of hebben de kans om regelmatig aan sport te doen. Toch moet een kind elke dag minstens 60 minuten bewegen. Niets kan tippen aan spelen…

 

Dutch